Terminas de comer y todo va bien.
Hasta que llega ese momento.
Empiezan los bostezos. Te cuesta concentrarte. Si estás delante del ordenador relees tres veces la misma frase. Y aparece una necesidad casi automática de tomar café, algo dulce o, si tienes oportunidad, tumbarte.
La típica frase es:
“Me ha dado el bajón después de comer.”
Pero ¿por qué ocurre?
La respuesta es más interesante que simplemente decir que “estás haciendo la digestión”.
La composición de la comida, la glucosa, nuestros ritmos circadianos, cuánto hemos dormido e incluso cuánto nos hemos movido durante el día pueden influir en la energía que sentimos después de comer.
Tener algo de sueño después de comer puede ser normal
Lo primero es no patologizar cualquier sensación de cansancio.
Nuestro nivel de alerta no permanece constante durante todo el día.
Existe una tendencia circadiana a experimentar cierto descenso de alerta durante las primeras horas de la tarde. Esto puede ocurrir incluso sin haber realizado una comida enorme.
Si además hemos dormido poco, la sensación puede intensificarse.
Por eso el sueño después de comer no significa automáticamente que tengas un problema con la glucosa.
Pero cuando el bajón es muy intenso y ocurre todos los días, sí merece la pena observar qué está pasando.
¿Qué ocurre con la glucosa después de comer?
Cuando consumimos alimentos que contienen hidratos de carbono, estos se digieren y parte de ellos acaba convirtiéndose en glucosa que pasa a la sangre.
Nuestro organismo responde liberando insulina, que facilita que esa glucosa sea utilizada o almacenada.
Esto es fisiología normal.
En Internet se ha extendido la idea de que cualquier “pico de glucosa” es peligroso y debe evitarse a toda costa.
No es así.
La glucosa debe aumentar después de determinadas comidas y nuestro organismo está preparado para gestionarla.
Lo relevante es el contexto metabólico, la magnitud y duración de esas respuestas, la composición general de nuestra dieta y nuestra salud.
Entonces, ¿por qué algunas comidas me dejan destrozado?
Pensemos en dos situaciones.
En la primera comes una cantidad razonable de pescado, patata, verduras y aceite de oliva.
En la segunda llegas a las tres de la tarde después de desayunar poco, comes una cantidad enorme de pasta, pan y postre y terminas con alcohol.
Las dos comidas contienen hidratos.
Pero la experiencia posterior probablemente no será idéntica.
Una comida muy abundante puede generar mayor somnolencia. También influyen la cantidad total de energía, la velocidad con la que comemos, el alcohol y la composición de los alimentos.
Por eso el objetivo no es declarar la guerra a los carbohidratos.
El error de eliminar todos los hidratos
Cuando alguien descubre el concepto de glucosa, a veces pasa de un extremo al otro.
Pan: eliminado.
Arroz: eliminado.
Patata: eliminada.
Fruta: sospechosa.
No necesitamos llegar ahí.
Los carbohidratos pueden formar parte perfectamente de una alimentación saludable y, para una persona físicamente activa, pueden ser una herramienta importante para el rendimiento.
Lo interesante es aprender qué cantidad, qué fuente y en qué contexto nos interesa utilizarlos.
Proteína, fibra y grasas: el plato importa como conjunto
La respuesta de nuestro organismo no depende únicamente de un ingrediente.
Combinar fuentes de carbohidratos con proteína, vegetales y grasas saludables puede contribuir a generar una comida más saciante y una absorción diferente que consumir grandes cantidades de carbohidratos refinados de forma aislada.
Por ejemplo, no es lo mismo beber medio litro de zumo que comer una pieza de fruta entera junto a una comida completa.
La matriz del alimento importa.
Y esto es precisamente lo que se pierde cuando reducimos nutrición a “azúcar sí” o “azúcar no”.
Hay otra variable enorme: cómo has dormido
Imagina que llevas cinco horas de sueño.
Te levantas con café.
Pasas toda la mañana sentado.
Comes rápido delante del ordenador.
A las cuatro de la tarde estás agotado.
¿El culpable es el arroz que había en tu plato?
Quizá estamos buscando una explicación demasiado sencilla.
Dormir insuficientemente afecta a nuestro nivel de alerta y también puede modificar apetito, elecciones alimentarias y regulación metabólica.
Por eso desde un enfoque integrativo no analizamos una comida sin mirar qué ocurre durante las otras 23 horas del día.
Caminar después de comer: una estrategia sorprendentemente sencilla
No necesitamos convertir cada comida en un protocolo.
Pero algo tan básico como caminar después de comer puede resultar interesante.
El músculo utiliza glucosa durante la actividad y pequeñas cantidades de movimiento después de una comida pueden contribuir a mejorar la respuesta glucémica.
Además, rompe con otra costumbre muy frecuente: pasar de ocho horas sentado trabajando a comer y volver inmediatamente a permanecer sentado otras cuatro.
Diez o quince minutos caminando pueden ser una intervención mucho más sostenible que obsesionarse con el orden exacto de cada alimento del plato.
¿Y el café?
El café puede formar parte de una alimentación saludable para muchas personas.
El problema aparece cuando lo utilizamos continuamente para compensar algo que no estamos resolviendo.
Si necesitas café nada más levantarte, otro a media mañana y uno después de comer simplemente para mantenerte despierto, quizá la pregunta no sea:
“¿Cuánto café puedo tomar?”
Sino:
“¿Por qué necesito estimularme constantemente para funcionar?”
Ahí merece la pena revisar descanso, alimentación, estrés y actividad física.
Cuándo conviene investigar más
Una cosa es experimentar cierto cansancio después de una comida grande y otra muy diferente sufrir somnolencia extrema cada día.
Si el cansancio es intenso, aparece también en otros momentos, interfiere con tu vida o se acompaña de otros síntomas, conviene consultarlo.
La fatiga puede tener numerosas causas y no debemos asumir que todo se debe a la alimentación.
Cómo conseguir tardes con una energía más estable
Antes de comprar suplementos o eliminar carbohidratos, prueba algo más básico.
Observa el tamaño de tus comidas.
Incluye suficiente proteína y vegetales.
Reduce la frecuencia con la que las comidas se convierten en enormes cantidades de alimentos refinados.
Muévete después de comer.
Y duerme.
Parece menos espectacular que un “hack metabólico”, pero suele ser bastante más útil.
Nutrición integrativa en Mompía
En la consulta de Ander Santa Coloma en Mompía no buscamos simplemente entregarte una dieta.
La alimentación se analiza junto con tu actividad física, descanso, horarios y necesidades individuales.
Porque el objetivo de una buena nutrición no es solamente modificar el peso.
También debería ayudarte a tener energía para trabajar, entrenar, recuperarte y vivir con normalidad.
¿Cada comida te deja sin energía?
