Te acuestas a una hora razonable. Duermes siete, ocho o incluso nueve horas. Suena el despertador y, sin embargo, tienes la sensación de que podrías seguir durmiendo otras tres.
Te cuesta arrancar, necesitas café casi inmediatamente y durante las primeras horas del día notas la cabeza espesa, poca energía o una sensación difícil de explicar: has dormido, pero no has descansado.
Es una situación mucho más habitual de lo que parece.
Y precisamente por eso es importante diferenciar dos conceptos que utilizamos como si fueran sinónimos: dormir suficientes horas y tener un sueño reparador no son exactamente lo mismo.
Desde un enfoque integrativo como el que trabajamos en nuestra consulta en Mompía, Cantabria, el sueño no se analiza como un elemento aislado. La exposición a la luz, nuestros horarios, el ejercicio, la alimentación, el estrés y el funcionamiento del sistema nervioso están relacionados con la forma en la que dormimos y con cómo nos sentimos al despertar.
¿Por qué puedo dormir 8 horas y seguir cansado?
Cuando pensamos en el sueño solemos fijarnos únicamente en el reloj.
“Me acosté a las 23:00 y me levanté a las 7:00. He dormido ocho horas.”
Pero esas ocho horas no nos cuentan toda la historia.
Durante la noche atravesamos diferentes fases del sueño que se organizan en ciclos. El sueño NREM incluye fases progresivamente más profundas y se alterna con el sueño REM. Cada una participa en diferentes procesos relacionados con la recuperación, la memoria, la regulación emocional y el funcionamiento del organismo.
Por eso, dos personas pueden permanecer ocho horas en la cama y despertarse de maneras completamente diferentes.
Una puede haber tenido un sueño relativamente continuo y reparador. La otra puede haber sufrido numerosos microdespertares, fragmentación del sueño o alteraciones que ni siquiera recuerda al levantarse.
La cantidad importa, pero la continuidad, la profundidad y la regularidad también.
Tu cuerpo necesita saber qué hora es
Nuestro organismo posee un sistema de regulación temporal conocido como ritmo circadiano.
No tenemos literalmente un reloj dentro, pero sí mecanismos biológicos que ayudan a sincronizar numerosas funciones con el ciclo aproximado de 24 horas.
Y una de las señales más importantes para sincronizarlo es la luz.
Exponernos a luz natural durante las primeras horas del día ayuda a informar al organismo de que ha comenzado el periodo de actividad. Por el contrario, durante la noche nuestro entorno debería hacerse progresivamente más oscuro.
El problema es que nuestra vida moderna puede transmitir señales contradictorias.
Pasamos buena parte de la mañana en interiores y, cuando llega la noche, encendemos luces, vemos televisión y utilizamos el teléfono a pocos centímetros de los ojos.
No significa que mirar una pantalla durante unos minutos vaya automáticamente a destrozar nuestro sueño. La cuestión está en el conjunto: intensidad de la luz, duración, horario, contenido estimulante y nuestros hábitos durante el resto del día.
Si además cada jornada nos acostamos a una hora completamente distinta, el sistema tiene todavía menos regularidad.
Cortisol y melatonina: no son enemigos
Aquí aparece otro concepto sobre el que existe bastante confusión.
El cortisol suele presentarse como “la hormona mala del estrés”, pero necesitamos cortisol para vivir.
En condiciones normales presenta un ritmo diario. Habitualmente aumenta alrededor del momento de despertar y contribuye a prepararnos para afrontar el día. Después va modificándose a lo largo de la jornada.
La melatonina también sigue un patrón circadiano y participa en la señalización biológica de la noche.
El problema no es tener cortisol. Tampoco necesitamos intentar “eliminarlo”.
Lo relevante es que nuestros ritmos estén razonablemente sincronizados.
Estrés mantenido, horarios irregulares, falta de exposición a luz durante el día, actividad nocturna, determinadas enfermedades o malos hábitos pueden interferir con el descanso.
Por eso, desde la PNI resulta especialmente interesante estudiar el contexto en el que duerme una persona, y no solamente preguntarle cuántas horas pasa en la cama.
¿Qué tiene que ver la alimentación con levantarte cansado?
Más de lo que podríamos pensar, aunque tampoco debemos convertir la alimentación en la explicación de todos los problemas de sueño.
Una cena extremadamente abundante justo antes de acostarnos puede dificultar el descanso en algunas personas. El alcohol merece una mención especial porque puede facilitar inicialmente la somnolencia, pero después fragmentar el sueño y empeorar su calidad.
También importa la cafeína.
Hay personas que aseguran poder tomarse un café después de cenar y quedarse dormidas perfectamente. Que consigamos conciliar el sueño no significa necesariamente que la cafeína no esté influyendo en su arquitectura o calidad.
Y existe otro factor que observamos con frecuencia: personas que intentan comer extremadamente poco durante todo el día y llegan a la noche con un hambre enorme.
Terminan realizando precisamente la comida más grande de toda la jornada poco antes de acostarse.
Por eso alimentación, horarios y sueño deben analizarse conjuntamente.
Entrenar mucho tampoco compensa dormir mal
El ejercicio es una de las herramientas más importantes que tenemos para cuidar la salud y suele relacionarse con una mejor calidad del sueño.
Pero existe una diferencia entre entrenar y recuperarse.
Si entrenas intensamente cinco días por semana, trabajas muchas horas, tienes un elevado nivel de estrés y duermes mal, añadir todavía más entrenamiento puede no ser la respuesta.
La adaptación ocurre durante la recuperación.
Desde la fisioterapia vemos algo parecido en las lesiones: el tejido necesita estímulo, pero también necesita tiempo y condiciones para adaptarse a ese estímulo.
Una persona que descansa mal puede experimentar mayor fatiga, peor rendimiento y cambios en la percepción del dolor. Por eso preguntar por el sueño tiene sentido incluso cuando alguien entra por la puerta de la consulta hablando de una lesión.
Cinco preguntas que merece la pena hacerse
En lugar de mirar únicamente las horas que duermes, observa durante varias semanas:
¿Te acuestas y levantas aproximadamente a la misma hora?
¿Te despiertas varias veces durante la noche?
¿Necesitas varias alarmas para levantarte?
¿Tienes mucha somnolencia durante el día?
¿Dependes continuamente de café o estimulantes para funcionar?
No buscamos que tengas un sueño perfecto cada noche. Eso tampoco es realista.
Buscamos patrones.
¿Y si ronco o me despierto ahogándome?
Este punto es especialmente importante.
No todo cansancio al despertar se resuelve cambiando la alimentación, exponiéndonos al sol o dejando el teléfono una hora antes.
Si existen ronquidos intensos, pausas respiratorias observadas por otra persona, despertares con sensación de ahogo, cefaleas matutinas o somnolencia diurna importante, conviene consultar con un médico para descartar trastornos como la apnea obstructiva del sueño.
Lo mismo ocurre cuando el cansancio es intenso o persistente sin explicación aparente.
Un buen enfoque integrativo también consiste en saber cuándo un problema necesita valoración médica y no intentar explicarlo todo mediante hábitos.
¿Qué puedes empezar a cambiar?
Empieza por algo sorprendentemente sencillo: sal al exterior durante la mañana. No hace falta convertirlo en otro ritual complicado.
Intenta mantener horarios razonablemente constantes, especialmente la hora de levantarte.
Reduce progresivamente la intensidad de la iluminación al final del día y observa qué ocurre si dejas un margen entre la cena y acostarte.
Revisa también tu consumo de cafeína y alcohol.
Y, sobre todo, deja de pensar que el sueño empieza cuando te metes en la cama.
Cómo duermes esta noche empieza a construirse desde que te levantas esta mañana.
Un enfoque integrativo del sueño en Mompía
En la consulta de Ander Santa Coloma en Mompía trabajamos desde la fisioterapia, la nutrición y la PNI para comprender cómo interactúan diferentes aspectos del estilo de vida.
Cuando tiene sentido estudiar el descanso, no buscamos simplemente una lista de “trucos para dormir”.
Analizamos horarios, exposición a luz, alimentación, ejercicio, recuperación, estrés y otros factores que puedan estar influyendo en el problema.
Porque levantarte cansado todos los días no debería convertirse simplemente en algo que aceptas como normal.
