La nutrición alrededor del entrenamiento influye directamente en tu rendimiento, recuperación y composición corporal. No se trata de seguir reglas rígidas, sino de entender qué necesita tu cuerpo antes y después del esfuerzo.
Antes de entrenar: preparar el terreno
Objetivo: tener energía suficiente sin molestias digestivas.
- Si vas a entrenar en menos de 90 minutos, elige algo ligero: una fruta, un café solo, o incluso entrena en ayunas si estás adaptado.
- Si tienes más margen (2–3h), una comida con proteína, verdura cocinada y algo de carbohidrato complejo puede ser ideal.
- Evita grasas pesadas, fritos o comidas muy voluminosas.
Después de entrenar: reparar y recargar
Objetivo: reponer glucógeno, frenar el catabolismo muscular y favorecer la recuperación.
- La ventana anabólica no es mágica, pero sí importante: comer entre 30 y 90 minutos después del ejercicio mejora la adaptación.
- Incluir proteína de calidad (huevo, pescado…) y algo de carbohidrato (arroz, patata, frutas) es clave.
- Si no puedes comer enseguida, un batido proteico es una buena opción temporal.
Hidratación
No olvides reponer líquidos con agua, caldos o bebidas con electrolitos si la sesión ha sido larga o intensa.
