Comes verduras. Has sustituido muchos productos ultraprocesados por alimentos frescos. Tomas fruta, frutos secos, legumbres y ensaladas. Intentas cuidarte.
Y, sin embargo, después de comer tu abdomen parece haber aumentado considerablemente de tamaño.
A veces ocurre después de una comida concreta. Otras personas empiezan el día con el abdomen relativamente plano y terminan la tarde sintiéndose completamente hinchadas.
Entonces aparece una conclusión aparentemente lógica:
“Algo de lo que estoy comiendo me sienta mal.”
Puede ser.
Pero no necesariamente significa que ese alimento sea malo ni que tengas que eliminarlo para siempre.
La hinchazón abdominal es un buen ejemplo de por qué en nutrición no basta con clasificar los alimentos entre buenos y malos.
Hinchazón abdominal no significa haber ganado grasa
Empecemos por algo básico que puede evitar bastante frustración.
Si después de comer notas que el perímetro abdominal ha aumentado, eso no significa que hayas acumulado grasa en una hora.
Puede existir contenido intestinal, líquidos y gases derivados del propio proceso digestivo.
Una cierta variación durante el día es completamente fisiológica.
La cuestión cambia cuando la distensión es excesiva, dolorosa, aparece prácticamente después de todas las comidas o se acompaña de alteraciones intestinales.
Entonces merece la pena investigar qué está ocurriendo.
¿Por qué un alimento saludable puede sentarme mal?
Porque calidad nutricional y tolerancia digestiva son conceptos diferentes.
Imagina dos alimentos: un bollo industrial y un plato de legumbres.
Desde el punto de vista nutricional, sabemos perfectamente cuál nos interesa priorizar habitualmente.
Pero una persona con determinados problemas digestivos podría experimentar muchos más gases después de comer las legumbres.
¿Significa que el bollo es más saludable?
Evidentemente no.
Significa que tenemos que comprender por qué esa persona está teniendo dificultades para tolerar determinados alimentos.
La fermentación intestinal forma parte de la digestión
Nuestro intestino alberga una enorme comunidad de microorganismos. Parte de los carbohidratos que no absorbemos completamente llegan al colon y son fermentados por nuestra microbiota.
Durante ese proceso pueden producirse gases.
Esto es normal.
El problema aparece cuando la producción es excesiva, existe hipersensibilidad intestinal, alteraciones de la motilidad o determinadas patologías.
Aquí entran en juego los llamados FODMAP, un grupo de carbohidratos fermentables presentes en numerosos alimentos.
Algunas personas con síndrome de intestino irritable pueden mejorar temporalmente determinados síntomas reduciendo algunos FODMAP bajo supervisión profesional.
Pero hay un matiz fundamental:
una dieta baja en FODMAP no está diseñada para eliminar esos alimentos eternamente.
La restricción prolongada e indiscriminada puede reducir innecesariamente la variedad alimentaria.
El error de empezar a quitar alimentos
Este patrón aparece con mucha frecuencia.
Primero alguien elimina la lactosa.
Continúa hinchado y elimina el gluten.
Después las legumbres.
Luego determinadas frutas.
Más tarde la cebolla, el ajo, el tomate…
Seis meses después tiene una dieta de diez alimentos y continúa sin saber qué ocurre.
Eliminar alimentos puede tener sentido cuando existe una indicación concreta. Pero hacerlo por ensayo y error sin una estrategia puede generar déficits, miedo a comer y una relación cada vez más complicada con la alimentación.
Antes de retirar alimentos conviene preguntarse qué problema estamos intentando solucionar.
¿Y si tengo SIBO?
El SIBO se ha popularizado enormemente y actualmente muchas personas con hinchazón llegan convencidas de tenerlo.
SIBO significa sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado y puede provocar síntomas como distensión, dolor abdominal y cambios en el tránsito intestinal.
Pero esos síntomas no son exclusivos del SIBO.
El síndrome de intestino irritable, determinadas intolerancias, estreñimiento, enfermedad celíaca y otras condiciones pueden presentar síntomas parecidos.
Por tanto, una búsqueda en Internet no debería convertirse en un autodiagnóstico.
Cuando existe sospecha de patología digestiva, la coordinación con el médico y las pruebas pertinentes son importantes.
Estrés e intestino: una relación bidireccional
Aquí es donde la PNI aporta una perspectiva especialmente interesante.
Intestino y cerebro mantienen una comunicación bidireccional constante a través de mecanismos nerviosos, endocrinos e inmunológicos.
Cuando estamos estresados podemos notar inmediatamente cambios digestivos.
Hay personas que pierden completamente el apetito. Otras sienten urgencia por ir al baño. Algunas se estriñen y otras experimentan dolor o distensión.
No significa que “todo esté en tu cabeza”.
Significa que el sistema digestivo y el sistema nervioso se comunican.
Por eso una persona puede comer exactamente el mismo plato durante unas vacaciones y digerirlo perfectamente, pero experimentar molestias durante una semana de enorme estrés laboral.
¿Comer más fibra siempre mejora el intestino?
No necesariamente.
La fibra es fundamental dentro de una alimentación saludable y la mayoría de personas se beneficia de consumir alimentos vegetales variados.
Pero si alguien pasa repentinamente de una alimentación pobre en fibra a enormes cantidades de verduras, semillas, avena y legumbres, puede experimentar temporalmente más gases.
La cantidad y la progresión importan.
Más no siempre significa mejor.
¿Por qué antes podía comer de todo y ahora me sienta mal?
Es una de las preguntas más interesantes.
Nuestra tolerancia digestiva puede cambiar.
Después de una infección gastrointestinal, periodos prolongados de estrés, determinados tratamientos farmacológicos o cambios importantes en alimentación y estilo de vida podemos experimentar variaciones en los síntomas digestivos.
Eso no significa necesariamente que hayas desarrollado diez intolerancias nuevas.
Hay que estudiar el contexto.
Y precisamente ahí está la diferencia entre recibir una lista de alimentos prohibidos y realizar una valoración nutricional.
Señales por las que deberías consultar
La hinchazón aislada no suele ser motivo de alarma, pero existen situaciones que requieren valoración sanitaria.
Pérdida de peso involuntaria, sangre en heces, anemia, vómitos persistentes, dolor intenso, fiebre o cambios intestinales importantes son motivos para consultar con un profesional médico.
La nutrición puede acompañar numerosos problemas digestivos, pero no sustituye un diagnóstico médico cuando es necesario.
¿Qué puedes hacer mientras tanto?
Come más despacio.
Parece demasiado básico, pero masticar correctamente y evitar comer con prisa puede cambiar mucho la experiencia digestiva.
Observa también qué cantidad comes. Un alimento puede tolerarse perfectamente en una cantidad y generar síntomas cuando multiplicamos esa porción.
Mantén un registro sencillo durante unos días: qué has comido, síntomas, deposiciones, nivel de estrés y horarios.
No para obsesionarte, sino para buscar patrones.
Y evita eliminar grupos completos de alimentos simplemente porque alguien en redes sociales ha asegurado que “inflaman”.
Nutrición y salud digestiva en Mompía
En la consulta de Ander Santa Coloma en Mompía abordamos la alimentación dentro de un contexto más amplio.
Analizamos qué comes, pero también horarios, síntomas, descanso, actividad física, estrés y evolución del problema.
El objetivo no es conseguir que tengas una dieta cada vez más pequeña.
Todo lo contrario.
Cuando es posible, buscamos mejorar la tolerancia y mantener una alimentación suficientemente variada, nutritiva y compatible con tu vida.
